Avtor: onet-levokrilo

V trenažnem procesu ni pomemben le trening, torej izklesanega in lepega telesa ne boš dobila le s treningom, pač pa je izjemno pomemben (in na žalost tudi prepogosto spregledan!) del trenažnega procesa tudi razteg. Gibljivost posameznika je namreč izjemno pomemben faktor pri športni aktivnosti in ne bomo se zmotili, če trdimo, da je celo ekvivalenten samemu treningu. Prav tako je izjemno pomembno, da imaš za razteg udobna športna oblačila. 

Ni vedno najbolj pomembno, da tvoje telo izgleda čim bolj izklesano oziroma, da treniraš v najbolj udobnih  legicah, velikokrat je namreč problem v gibljivosti telesa. Zakrčenost mišic ni težava mišičastih ljudi kakor mnogi zmotno menijo, razlog za takšno stanje namreč ni prekomerna mišična masa, ampak izguba gibljivosti kot posledica treninga z bremeni. Dejstvo je, da pri treningu z bremeni (sem seveda sodi tudi fitnes) poudarjamo predvsem krčenje (fleksijo) mišic, zaradi česar se krajšajo tudi mišična vlakna in rezultat so seveda skrajšane mišice, čemur strokovno pravimo »mišična zakrčenost«. 

Zakaj je raztegovanje tako zelo pomembno? V kolikor ne delaš na svoji gibljivosti, tvoje mišice ostanejo zakrčene, kar dolgoročno vodi v kronične bolečine, poleg tega pa tudi s treningom narediš manj kot bi sicer lahko v kolikor bi bile tvoje mišice dolge, prožne in elastične, k čemur pripomore razteg po treningu ali pa razteg kot samostojen del tvojega trenažnega procesa. Bolj gibljiva boš, lepše boš izgledala v Sbrina kolekciji.

V kolikor mišic po treningu ne boš raztegnila, ne boš imela težav le z zakrčenostjo mišic, ampak bodo tvoje mišice tudi šibkejše (!), manj prožne in gibljive, počasnejša pa bo tudi njihova regeneracija, rezultat tega pa bo večja mišična bolečina dan po vadbi (“muskelfibr«). 

Slaba gibljivost privede do skeletno- mišičnih poškodb, zakrčene mišice povlečejo kosti, s tem porušijo ravnovesje, kar ustvarja sile na mehka tkiva in privede do poškodbe. Prvi razlog za morebitno poškodbo je, da so zaradi mišičnega neravnovesja gibi izvedeni drugače (nepopolno), zaradi česar prihaja do pretiranih in neprimernih pritiskov na vezivna tkiva. Drugi razlog za morebitno poškodbo pa je, da je telo podvrženo nenehnim pritiskom, ki lahko povzročijo prevelik nateg mišice. 

Verjetno pa je tvoja največja želja prav ta, da nenehno napreduješ ter gradiš svoje telo ter ga v tvojem najljubšem kompletku za trening pokažeš tudi radovednim obiskovalcem fitnesa, kajne? 

Katere koristi tvojemu telesu prinaša razteg in s tem večja gibljivost?

 

✅ povečan obseg gibanja

✅ počasnejši upad funkcionalnosti zaradi staranja

✅ večja telesna simetrija

✅ odpravljanje stresa

✅ zmanjšana napetost

✅ sproščanje mišic

✅ manjša verjetnost za mišične krče

✅ manjše tveganje za poškodbe, zvinov in izpahov

✅ lajšanje mišičnih bolečin

✅ izboljšana kvaliteta življenja

Verjetno te zanima kdaj izvajati raztezne vaje? Odgovor je sila preprost – kadarkoli imaš na voljo 15 minut časa. Razteg zares pomeni aktivnost, ki bo tvojemu telesu nadvse koristila – tvoje mišice bodo manj zakrčene, s pravilnim raztegom (in dihanjem) se bo tvoje telo umirilo in sprostilo. OBVEZNO pa razteg naredi po vsakem opravljenem treningu. Velja pravilo, da je mišice potrebno raztegovat, ko so najbolj prožne, torej, ko so ogrete ali pa utrujene. Priznamo, velikokrat ni prave volje za razteg, ampak zelo pomaga, da razteg opraviš v udobnih športnih oblačilih, ki so prožna in elastična.

DIHANJE! ima izjemen pomen pri samem raztegu, saj pripomore k doseganju višje stopnje sproščenosti, osredotočenosti in pravilnejšemu izvajanju vaj. V položaj raztega se tako vedno spustiš z izdihom, saj boš tako preprečila zavzemanje preveč skrajne pozicije, ki bi lahko privedla do bolečin. Skozi celoten razteg pa dihaj počasi in v enakomernem ritmu. Namen je namreč ta, da ostaneš sproščena tekom celotne vaje.

Potrebno je poudariti, da večja gibljivost tvojega telesa pomeni tudi pravilnejše izvajanje vaj oziroma gibalnih vzorcev v posameznih vajah, saj nepopolna gibljivost pomeni, da vaja ne more biti popolno izvedena. In v kolikor vaja ni popolno izvedena, učinek njene izvedbe ne bo takšen kot če bi bila. Boljša gibljivost poenostavljeno pomeni boljši efekt izvedenega treninga. 

V kolikor treniraš sama in daješ poudarek le treningu, raztega pa nikoli ne opraviš, ti toplo svetujemo, da ga začneš vključevati v svoj trening. Kakor je pomembno, da pred začetkom treninga telo ogreješ na »delovno temperaturo«, je enako ali še bolj pomembno, da mu po telesu privoščiš učinkovito regeneracijo v obliki kvalitetnega raztega. Tudi učinek samega treninga pa bo s tem mnogo boljši! Tako boš še bolj ponosno v ogledalu pozirala v Sbrina športnem kompletku.

Ne bomo se zmotili, če trdimo, da je danes najbolj moderno izgledati fit. Če se ozreš naokoli v telovadnici vidiš kako punce v ogledalu ponosno pozirajo v svojem najljubšem fitnes kompletu, fantje pa tekmujejo kdo dviguje težja bremena. To dobro in predvsem spretno izkoriščajo proizvajalci prehranskih dopolnil, ki na trgu ponujajo 1001 dodatek, ki naj bi nam pomagal do fit, izklesanega in zdravega telesa. Zadnja leta so gotovo na vrhu lestvice popularnosti beljakovinske ploščice, ki jih je na trgu dobesedno malo morje. Vse so zavite v privlačne, barvne in svetleče ovitke, ki obljubljajo zdrav obrok, zaradi česar marsikoga privabijo k nakupu.

Pa je res vse tako kot izgleda na prvi pogled? Ali res drži, da je vsaka beljakovinska ploščica boljša od tablice temne ali navadne čokolade? Ali naj beljakovinska ploščica služi kot nadomestek obroka ali kot sladica? Kako naj izberem kvalitetno ploščico v množici podobnih produktov? Kdaj naj si privoščim beljakovinsko ploščico in s kakšnim namenom? Ali bodo zaradi neprave izbire beljakovinske ploščice moje najbolj udobne legice postale pretesne?

Vse to so vprašanja, s katerimi se verjetno ukvarja vsakdo, ki bi rad naredil nekaj dobrega za svoje telo in mu privoščil nekaj zdravega. Velikokrat pa se žal zgodi, da beljakovinska ploščica ni najbolj optimalna izbira za zdrav obrok. 

Ne bomo se veliko zmotili, če trdimo, da verjetno skoraj ni nikogar med nami, ki ne bi vsaj 1x pomislil na to, da bi si namesto nezdravega posladka privoščil zdrav posladek v obliki beljakovinske ploščice. Si kdaj brskala po profilih fitnes influenserk, ki na socialnih omrežjih pozirajo s svojo najljubšo beljakovinsko čokoladko in majo oblečen najbolj barvit in privlačen športni topek? Zagotovo si že naletela na takšne fotke.

 

Že samo ime »beljakovinska« zveni zelo optimistično in nas prepričuje, da bomo s tem naredili nekaj dobrega za svoje telo, če jo bomo izbrali namesto rogljička, piškotov ali čokolade.  Ampak dejstvo je, da še zdaleč ni vsaka beljakovinska ploščica tudi zdrava in dobra izbira.

Beljakovinske ploščice danes najdeš že res povsod. Z njihovo prodajo so sprva pričele specializirane trgovine s športno prehrano, nato so se razširile na police velikih hipermarketov, zadnja leta pa ni prav nič čudnega, če jih lahko najdemo tudi v vseh manjših prodajalnah in na bencinskih črpalkah. Celo na pošti jih je mogoče zaslediti. Tudi fitnes influenserke, ki primarno ponujajo ženske cunjice za fitnes, so v ponudbo dodale tudi beljakovinske ploščice. Po načelu »manj je več«  Torej izbire je malo morje in ni se bati, da bi bil kdo prikrajšan za njen nakup v kolikor bi si jo hipoma zaželel.  

Toda PAZI Dejstvo, da je na embalaži čokoladke zapisano “beljakovinska”, še ne pomeni, da boš pojedla hranljivo malico oziroma dober obrok Damo ti podoben primer: niso vsake legice, ki ti ponujajo udobje in so navidez privlačne zaradi barv in dobre reklame, najboljše (na tebi je, da izbereš najboljše – recimo Sbrina športne kompletke). 

Če se vrnemo k čokoladicam lahko ugotovimo, da so s pridevnikom beljakovinska označeni že skoraj vsi produkti, ki imajo več kot 15% beljakovin, kar pa je v primerjavo s celotno hranilno vrednostjo produkta zanemarljivo malo. Na račun manjšega deleža beljakovin bo verjetno takšna ploščica vsebovala večji delež sladkorja ter maščob, kar pa lahko postane problem.

Ena izmed največjih pasti beljakovinskih ploščic je v tem, da proizvajalci na njeno embalažo zapišejo npr. »23% beljakovin«, hkrati pa ne zapišejo tudi podatka koliko ima ta ista ploščica ogljikovih hidratov (s tem mislimo predvsem enostavne – sladkorje) in maščob (predvsem so problematične nasičene maščobne kisline, za katere je dobro, da jih izdelek vsebuje čim manj). Na trgu je malo morje beljakovinskih ploščic, ki npr. na 70g vsebujejo celo več kot 20g sladkorja in enako količino maščob, kar je seveda absolutno preveč, da bi lahko govorili o zdravem prigrizku oziroma nadomestku obroka. 

Če se spet navežemo na primerjavo z legicami – neko podjetje lahko svoje legice reklamira kot najboljše, ker je njihov material iz npr. 70% eko bombaža, hkrati močno spusti ceno, s čimer pridobi potencialne stranke. A resnica je lahko takšna, da so takšne pajkice sila neudobne. Vedno daj prednosti kvaliteti pred kvantiteto (zato izberi Sbrina kolekcijo)

In kateri so ključni nasveti kako izbrati kvalitetno beljakovinsko ploščico: 

– ne usmeri pozornosti le na embalažo izdelka, pač pa beri tudi razpredelnico o njegovi hranilni vrednosti,

– pri izbiri ne glej le na ceno (ne velja sicer vedno pravilo »dražja kot je, bolj kvalitetna je«, ampak povečini se za poceni ploščicami skriva slaba oziroma nekvalitetna sestava in s tem tudi slabša hranilna vrednost;

– delež (%) beljakovin v ploščici je seveda pomemben, ni pa najpomembnejši (npr. v eni čokoladki je lahko 26g beljakovin, a hkrati tudi ogromno sladkorja in nezdravih maščobnih kislin);

– na etiketi o sestavinah preveri kakšen tip beljakovin ploščica vsebuje (ena boljših opcij je, da ploščica vsebuje izolat sirotkinih beljakovin);

– nujno preveri delež sladkorja in nasičenih maščobnih kislin v ploščici (vsekakor ju naj vsebuje čim manj!)

– preveri vsebnost vlaknin (več kot jih vsebuje, boljše je!);

– pomembno je, da si pred nakupom pri sebi razjasniš za kakšen namen želiš ploščico uporabiti (pred treningom, ko naše telo potrebuje energijo, ni nič narobe, če si privoščiš ploščico, ki ima več sladkorjev, po treningu ali kot vmesni obrok v dnevu pa mora biti izbira ploščice drugačna, saj glej na to, da bo imela čim višji odstotek beljakovin!)

– ne glej le na okus! (strinjamo se, da vsi hrepenimo po dobrem okusu, ampak konec koncev okus ni in sme biti tisti faktor, ki naj te vodi pri odločitvi k nakupu; najbolj pomembna je namreč sestava in hranilna vrednost ploščice)

– beljakovinska ploščica ni in ne sme biti nadomestilo za beljakovinski shake (zaradi počasnejše absorpcije beljakovin po treningu ne bo dovolj, da si privoščiš le ploščico, saj vsebuje premalo beljakovin, poleg tega pa se te tudi prepočasi absorbirajo v naše telo).  

Ni dvoma – beljakovinska ploščica je fantastičen izum, ampak le pod pogojem, da jo boš znala »uporabljati« in izbrati kvalitetno. Ne nasedaj marketingu in fotkam izklesanih deklet, ki v pisanih legicah in topkih reklamirajo beljakovinske ploščice, saj ni nujno (in povečini je tako!), da zares promovirajo kvaliteten produkt. V kolikor boš pred nakupom upoštevala zgornje nasvete, si boš naredila veliko uslugo – ne boš izbrala le na podlagi privlačne embalaže ali reklame, ki si jo videla, pač pa bo tvoja odločitev strokovna in predvsem takšna, da boš naredila nekaj dobrega za svoje telo. Saj to je tudi namen zdravih prigrizkov, mar ne? 

Morda še naš namig: po naših nasvetih izberi dobro ploščico, obleci najnovejšo Sbrina kolekcijo, se postavi pred ogledalo in se tudi ti, pa čeprav le za hip, postavi v kožo fitnes influenserke. 

Tokrat gremo nekam, kar imate vse punce najraje. Pa tokrat to niso športni kompletki, pač pa – »cukr«! Ni umetnost pripraviti nezdravo sladico, pač pa je prava umetnost, da izbereš takšne sestavine, da si z njimi lahko pripraviš zdravo sladico. In tokrat ti bomo predstavili recept, ki ne terja veliko časa za pripravo jedi, za katero lahko trdimo, da je ena najbolj popularnih sladkih jedi – govora je seveda o palačinki.

 

Ampak to ne bo tista klasična palačinka kot smo jo pripravljali s starši, ko smo bili otroci oziroma palačinka kot se je spominjaš iz vrtca ali šole, pač pa ti bomo predstavili kako v 10 minutah pripraviš takšno palačinko, ki je dejansko prava beljakovinska bomba. Zaradi visoke vsebnosti zelo kakovostnih beljakovin si lahko to palačinko brez slabe vesti privoščiš kadarkoli v dnevu – tudi za večerjo, za katero večina, ki bi se želela zdravo prehranjevati, nima pravih idej kakšen obrok si naj pripravijo.

 

Puffy proteinska palačinka, recept katere ti predstavljamo spodaj, je brez moke, zato je primerna tudi za načine prehranjevanja, kjer velja restrikcija uživanja ogljikovih hidratov (LCHF, PALEO ali KETO), zato je primerna zares za širši krog populacije, ki si želi zdravega prehranjevanja. S takšnimi obroki ni nevarnosti, da ne bi še naprej mogla nositi svojih najljubših legic, saj ti ne bodo postale pretesne.

 

Ko boš pripravila to palačinko, boš videla, da ime »puffy« ni samo na papirju, pač pa je prav zares tako mehka in puhasta kot govori njeno ime. Njeno polnilo v obliki jabolčne čežane s cimetom pa ji da božanski okus, ki tvoje brbončice nežno razvaja še dolgo po tem, ko je že ni več na krožniku. A veš tisti občutek, ko za oblečeš nekaj, kar boža tvojo kožo? Npr. ko za trening oblečeš najbolj udoben komplet ever? Podoben občutek je s to fit palačinko!

 

Katere sestavine potrebuješ za pripravo puffy proteinske palačinke:

 

✅ 2 merici vanilijevih proteinov v prahu (najboljši izbiri beljakovin v prahu bosta izolat ali hidrolizat sirotke) 

✅ 2 beljaka 

✅ 2 veliki žlici SKYR-a

✅ sveže jagode

✅ mandlji v lističih

✅ proteinski čokoladni namaz (brez dodanega sladkorja)

✅ sladilo po želji (odvisno od tega kakšen »cukrholik« si)

 

Postopek priprave:

Najprej z metlico penasto vmešaš beljaka. Dodaš proteine v prahu in 2 veliki žlici SKYR-a, da dobiš primerno maso za palačinke. Sladilo v maso za palačinko dodaš po želji. Palačinko pečeš na 1 majhni žlički kokosove maščobe. Palačinko najlažje obrneš (ne da bi se ti pri tem razdrobila) tako, da jo pečeš pokrito in jo nato obrneš s pomočjo pokrovke. Ko je palačinka pečena, jo namaži z čokoladnim proteinskim namazom, dodaj narezane jagode, povrhu pa posuj rezane mandlje. Uživaj v njenem božanskem okusu.

 

Hranilna vrednost: 65% beljakovine (B), 25% ogljikovi hidrati (OH), 10% maščobe (M).

 

Kako pogosto in ob katerem delu dneva naj bo na jedilniku: tole zdravo beljakovinsko palačinko si lahko privoščiš v kateremkoli delu dneva. Idealna izbira je tako za zajtrk kot tudi kot obrok za po tvojem treningu, ko telo potrebuje višji vnos beljakovin. Prav tako si jo lahko brez slabe vesti privoščiš za popoldansko malico ali za večerjo. Kot rečeno, tudi če poješ 2 takšni palačinki, ti bo Sbrina topek še vedno prav. Tako rekoč ni nobenih ovir, da si je ne bi privoščila kadarkoli v dnevu. Sestavin za njeno pripravo ni veliko, postopek priprave pa je enostaven in hiter, tako da jo lahko dejansko pripraviš tudi tedaj, ko si v časovni stiski.

Ideja: kuhanje fit obrokov postane še slajše, če jih pripravljaš v novih Sbrina kolekcijah.

Večina tistih, ki bi radi dan začeli z zdravim zajtrkom, imajo 2 težavi:

👎 nimajo ideje kaj naj bi zdrav zajtrk sploh predstavljal,

👎 doma nimajo sestavin niti receptov, s katerimi bi si lahko zdrav zajtrk pripravili.

 

Ker se zavedamo, da je hranljiv in polnovreden zajtrk dejansko najpomembnejši obrok dneva, ti bomo danes predstavili hiter, enostaven in zelo zdrav recept za jed, s katero lahko brez slabe vesti začneš vsak dan. 

 

Preden ti zaupamo božanski recept za najbolj fit zajtrk, bi ti želeli sploh predstaviti zakaj je zajtrk najbolj pomemben obrok dneva:

👍  tvojemu telesu bo zagotovil potrebno energijo za dan, ki je pred tabej (po spanju so zaloge glukoze izpraznjene, zato je potrebno možganom in mišicam dovesti potrebno energijo);

👍 izboljša tvoje kognitivne sposobnosti;

👍 pripomore k izboljšanju telesne moči in izboljša dnevno bilanco vnosa hranil

👍 ima pozitivne vpliv na tvoj imunski sistem (s tem, ko užijemo zajtrk, zaviramo nastajanje stresnega hormona kortizola, ki slabi tvoj imunski sistem);

👍 uživanje zajtrka pripomore k izgubi kilogramov (naše telo izpuščen zajtrk zazna  kot pomanjkanje, zaradi česar začne ob naslednjem obroku skladiščiti maščobo kot pomemben vir energije. Tako čez dan običajno občutimo večjo potrebo po nezdravi hrani, če ga izpuščamo).

 

Recept:

za pripravo današnjega fit zajtrka potrebuješ naslednje sestavine:

– prosena kaša (poljubna količina)

– ovseno/kokosovo mleko brez dodanih sladkorjev 

– merica proteinov v prahu (okus vanilija)

– kokosova moka

– banana

– jagode

– žlička kokosove maščobe

– pest mandljev v lističih

 

Postopek priprave te božanske rafaelo proteinske kaše je zelo enostaven. Na ovsenem ali kokosovem mleko skuhaš proseno kašo. V mrzlo mleko vmešaš proteine v prahu (s tem se izogneš, da nastanejo grudice) in jih skupaj s kokosovo moko vmešaš v kašo ter kratek čas stalno mešaš na nizkem ognju, da se ne prismodi. Ko je kaša kuhana, na kokosovem olju na hitro spečeš banano (prerezano na polovico), čas pečenja cca. 1 minuta na vsaki strani. Po vrhu kaše potreseš mandlje v lističih, pečeno banano in narezane sveže jagode. Postrežeš še toplo.

Hranilna vrednost: 50% oglijikovi hidrati (OH), 25% beljakovine (B), 25% maščobe (M).

Kako pogosto in ob katerem delu dneva naj bo na jedilniku: kot že ime pove, je rafaelo proteinska kaša najbolj primerna za zajtrk (ali za dopoldansko malico, če so tvoji dnevi telesno bolj aktivni), pri čemer ni omejitve kolikrat v tednu si jo privoščiš. Vsebuje kakovostne sestavine (kompleksne OH, B in zdrave maščobe) ter v razmerju, ki je primeren za zdrav začetek dneva.

Privošči si jo brez slabe vesti in napolni svoje telo z energijo za naporen dan!

Da ti bo med pripravljanjem tega odličnega zajtrka udobno pa poskrbi Sbrinin komplet Line Pink.

 

»Kaj naj uporabim namesto sladkorja?« 

»Katero moko naj uporabim namesto navadne bele moke?« 

»Kateri jogurt je boljši od sadnega in zakaj?« 

»Ali je boljša albuminska ali navadna skuta?«

»Zakaj ni optimalno, če pojem premalo zelenjave in preveč mesa?«

Vse to so vprašanja, ki si jih zastavlja vsak laik, ki ima sicer željo svoje prehranske navade spremeniti v bolj zdrave, a mu zmanjka znanja in zato obstane na mestu in v dvomih. A ker se zavedamo, da ni vsak strokovnjak za vse, smo zate pripravili nekaj preprostih začetnih prehranskih nasvetov, ki ti bodo pomagale spremeniti tvoje prehranske navade. In ne pozabi – iz malega namreč raste veliko! Potrebna sta le volja in vztrajnost, za katere pa ne dvomimo, da ju imaš dovolj!

Predvsem pa je pomembno, da se ne obremenjuješ z načrtovanjem spremembe v tvojem jedilniku, vsak je bil enkrat na začetku in spremembe so najtežje prav na začetku. Najboljše, kar lahko dobiš na začetku, pa so preproste smernice, ki jih lahko uporabiš kot »plonklistek«, ko ti zmanjka znanja in idej kakšne kombinacije uporabiti za pripravo zdravih obrokov.

Osnovne smernice, ki bi jih pri pripravi obrokov morala upoštevati, so naslednje:

1. MOKA – namesto navadne bele moke (ki v sebi nima veliko dobrih hranil, »poskrbi« za hiter dvig inzulina v krvi in ima visok glikemičen indeks), uporabi bolj zdrava polnozrnata žita (pirina, ajdova, ržena, kamutova, ovsena moka,…), ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate – OH – in imajo bistveno boljšo hranilno shemo ter nižji glikemični indeks; Ključ je v tem, da se v ovojnici žit skrivajo potrebni vitamini in minerali ter vlaknine, ki poskrbijo za uravnavanje inzulina in občutek sitosti;

 

2. SLADKOR – namesto namiznega belega (ali rjavega, ki je enako kot beli sladkor monosaharid in spada med enostavne sladkorje) sladkorja, ki ima visok GI (in poskrbi za hiter dvig inzulina v krvi), raje uporabi uporabi kokosov sladkor (ima bistveno nižji GI, vsebuje veliko hranilnih snovi in skrbi za uravnavanje inzulina) ali naravno sladilo (stevia ali eritritol). Vsekakor je potrebna pozornost pri izbiri umetnih sladilih, saj ne moremo reči, da so vsa po vrsti boljša od navadnega sladkorja (lahko namreč povzročijo občutek velike lakote in je s tem »efekt« njihove uporabe slabši, saj pojemo količinsko bistveno več). Solidna izbira so tudi naravna sladila (npr. javorjev sirup, med, agavin sirup), a imajo višji GI kot npr. kokosov sladkor.

 

3. JOGURTI, SKUTE, SIRI– namesto sadnega jogurta (vsebuje zelo visok % dodanega sladkorja in zanemarljivo vsebnost sadnega deleža) raje izberi navadni jogurt, pri čemer je najboljša izbira islandski sveži sir (SKYR) ali grški jogurt brez/ z manj mlečne maščobe. Slednja vsebujeta visok delež % beljakovin in praktično nič maščob, zato ju nekateri poimenujejo kar »super mlečno živilo«, še posebej zato, ker sta lažje prebavljiva, saj ne vsebujeta maščob kot običajni navadni jogurti.

 

Skuta? Včasih so govorili, da je najboljša domača (polnomastna) skuta, ampak pozor! Resda vsebuje kar nekaj kakovostnih beljakovin, a skoraj enak delež vsebuje tudi maščob (in to tistih neželenih, nasičenih maščobnih kislin, v manjšem deležu pa celo škodljivih »transmaščob«). Zato je bistveno boljša izbira manj mastna skuta, še boljša pa albuminska skuta, ki ima še več kakovostnih beljakovin kot navadna manj mastna skuta, poleg tega je lažje prebavljiva ter bogata s potrebnimi vitamini in minerali.

Tudi pri izbiri sirov je potrebna posebna previdnost. Večina sirov, ki jih kupujemo in uživamo, je polnomastnih in vsebuje vsaj 45% m.m., kar ni optimalno, saj ne gre za zdrave maščobne kisline. Zato, če si ljubiteljica sirov, raje izberi takšnega z manjšim % mlečnih maščob (t.i. lahki sir), ki vsebuje več beljakovin na račun maščob. Sprejemljivi so še feta (ovčji) sveži sir, zrnati (cottage) sir, parmezan, riccota ter kozji in ovčji sir, pogojno pa tudi mozzarella.

4. MLEKO – namesto navadnega (kravjega) mleka, katero rado povzroča presnovne težave, saj ni najlažje prebavljivo, raje izberi sojino, mandljevo, ovseno ali kokosovo mleko. Ampak tukaj je potrebna posebna previdnost, saj moraš izbrati takšnega, ki nima dodanih sladkorjev (to vidiš na etiketi izdelka, kjer sta zapisani hranilna vrednost in pa sestavine).

 

5. OLJA – namesto navadnega sončničnega olja raje izberi repično, ekstra deviško olivno olje, lešnikovo, avokadovo, laneno, orehovo ali konopljina olja, ki so bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so za delovanje našega telesa izjemno pomembne.

 

6. ZELENJAVA – zelo pomembno je (ali celo bistveno!), da v svoj jedilnik vključiš čimveč (po možnosti sveže) zelenjave. Tukaj ni omejitev, saj zelenjava vsebuje veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov ter malo sladkorjev, bogata pa je tudi z vlakninami, ki na naše telo delujejo izjemno ugodno ter nam dajejo občutek sitosti. Skušaj jo torej vključiti v vsak svoj glavni obrok in količinsko naj predstavlja vsaj ½ krožnika.

 

7. MESO IN MESNI IZDELKI – pri izbiri mesa je najbolj pomembno, da je meso pusto. Ne boš zgrešila, če izbereš piščanca, purana, divjačino, zajca, ter puste dele teletine in govedine. Pri uživanju svinjine je že potrebna večja previdnost in bolj občasno uživanje le-te.

 

Zelo pomembno je, da se izogneš vsemu predelanemu mesu (hrenovke, salame, klobase, paštete…), ki ne le, da je polno konzervansov in ostalih nezdravih dodatkov, pač pa so ti izdelki izdelani dobesedno iz ostankov mesnopredelovalne industrije. Vsebujejo zelo veliko nasičenih maščobnih kislin, ki jih naše telo ne potrebuje, ob tem pa tudi velike vrednosti soli. 

 

8. RIBE – idealno bi bilo, da v svoj jedilnik 2x tedensko vključiš uživanje rib. Slednje imajo ugodno hranilno sestavo, so bogat vir biološko visoko vrednih beljakovin, vitaminov in mineralov in so edinstvene po vsebnosti esencialnih omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za zdravje srca.

 

Vseeno je, ali izbereš belo ali plavo ribo, saj so si po vsebnosti beljakovin podobne, a je potrebno poudariti, da plave ribe pa v povprečju vsebujejo več maščob, kar vpliva tudi na njihovo povprečno višjo energijsko vrednost, hkrati pa vsebujejo tudi več varovalnih omega-3 maščobnih kislin.  Ribe so lahko prebavljive in veljajo za uravnotežen in zdrav obrok, hkrati pa so  vir vitamina D, kalcija, fosforja, pa tudi joda in selena. 

Tako! Zgoraj je zapisanih zgolj nekaj najbolj enostavnih nasvetov, ki jih lahko v svoji kuhinji uporabiš vsak dan. Poglej na svoj »plonklistek«, zamenjaj nezdravo sestavino z zdravo in naredila boš že ogromen korak v pravo smer!

Le pogumno, hrana je zares vir zdravja, če je kvalitetna, hkrati pa nam škodi, če je “prazna” oz. nehranljiva.

Na fotografiji Darja nosi kompletek Cheek Pink.

Sodobni lepotni trend je silna krut. Izklesana ženska telesa na družabnih omrežjih, perfektne fotke, postave brez odvečnih maščob ipd. Veliko punc se ravno zaradi takšnih medijskih pritiskov odloči za rigorozne diete, kjer praktično črtajo iz jedilnika vsa živila, razen redkih izjem kot so določene vrste zelenjave, piščanec, npr. ovseni kosmiči za zajtrk so že bonus. Nemalokrat takšne primerjave vodijo celo v izogibanje hrani ali stradanje. Nihče se ob tem ne sprašuje kam to pelje in predvsem, ali je to zdravo ter kakšno škodo si s tako izropanim jedilnikom oseba na dolgi rok lahko naredi? Človeško telo namreč ni stroj, ki ga za delovanje priključimo na električno omrežje, pač pa je funkcionalno zapletena celota, ki za svoje delovanje potrebuje hranila in energijo. In če slednjih ni oziroma jih manjka, imamo problem. Celo velik problem, če govorimo na dolgi rok.

Diete so bolj kot kdajkoli prej postale ključen del marketinga fitnes industrije. Oglasov, ki spodbujajo hujšanje in zagovarjajo ekspresno hujšanje je več kot kadarkoli prej. Zakaj? Zaradi tega, ker telesni videz postaja ne samo ideal, pač pa tudi vrednota. Lepše telo imaš, več veljaš. Žal takšen slogan danes vedno bolj stopa v ospredje. Če npr. odpreš revijo za ženske, se boš verjetno strinjala, da bo vsaj eden od naslovov »dieta za spomladansko hujšanje.« V kolikor odpreš socialna omrežja, se ti bo odprlo ducat oglasov v zvezi s čudežnimi tabletkami za hujšanje. Celo na emaile vse večkrat sprejemamo sporočila o »čudežnih preparatih za hujšanje, ki so obnoreli svet«. 

Marketing in kapitalizem delata svoje in gresta s polno paro naprej. Ni pa potrebno, da vsem takšnim marketinškim trikom nasedeš in padeš v ekstreme. Zakaj ne? Ker instant diete NE OBSTAJAJO! Izguba telesne teže je dolgotrajen proces, če želiš svojemu telesu privoščiti nekaj dobrega na dolgi rok. To pa je verjetno tudi tvoj cilj, kajne? Saj ne želiš svojega telesa oropati vseh hranil, kar lahko kratkoročno vodi v utrujenosti, hormonska neravnovesja, glavobole, tesnobe, na dolgi rok  pa celo v hude zdravstvene težave (motnje srčnega ritma, izguba menstruacije, kronične migrene, vrtoglavice ipd.)? Zavedaj se, da je zdrava izguba telesne teže nujno povezana s spremembo življenjskega sloga na dolgi rok. 

Kratke in eksremne diete, kjer se na tvojem jedilniku znajde samo nekaj živil, prednjači pa pusto meso, zelenjava in morda jagodičevje, na dolgi rok enostavno ne učinkujejo. Pa ne samo to, na dolgi rok boš na ta način kilograme kvečjemu še pridobila, ne pa izgubila, česar si želiš. Zakaj je temu tako? Ker naši možgani enostavno niso pripravljeni na špartansko odrekanje praktično vsem živilom in že na srednji rok slej ko prej doživiš »trenutek šibkosti«, ko dobesedno poješ vse, kar vidiš pred seboj, to ponoviš 1x, 2x, 3x,…in že si na starih (ali pa še slabših) prehranskih vzorcih kot si bila pred »dieto«.

Ker bi ti rada pomagali pri tvojem cilju izgube kilogramov in spremembe na dolgi rok te prosim, da se izogibaš naslednjim lažnim promocijam za izgubo telesne teže:

• hitri ali dramatični rezultati
• dieta, pri kateri ne bo treba telovaditi
• poudarek na kratkoročnih spremembah v teži
• dramatične spremembe normalnih vzorcev
• promocija preko slavnih oseb, športnikov ali »zdravnikov«
• promocija, ki se začne s stavkom: »Neodvisne študije so dokazale …«
• trditve, da določen produkt zamenja metabolične ali hormonske funkcije ali pa jih pospeši
• poudarek na eni hranilni snovi ali na omejeni izbiri hrane
• pomanjkanje poudarka na zmanjšanju vnosa kalorij in spreminjanju vedenjskih vzorcev 
• trditev, da določen izdelek odstrani celulit ali maščobo na določenih predelih telesa

Prosim te, da si tale seznam marketinških trikov, ki jim ne gre zaupati, saj te zavajajo, prikažeš pred očmi vselej, ko ti nekdo ponuja hitro hujšanje s kavča. Slednje žal (ali pa na srečo) ne obstaja. Začni postopoma in z malimi koraki, ki bodo postajali vedno večji in kmalu boš ugotovila kako malo je resnično potrebno, da spremeniš prehranski slog. V svoj ritual vključi telesno aktivnost in se ne obremenjuj s številkami na tehtnici in že kmalu boš ugotovila, da si na pravi poti. Kilogrami bodo počasi šli dol, ti se ne boš odrekala vsej hrani, pač pa si boš zbrala pot, ki jo lahko vzdržuješ na dolgi rok. In to je tisto pravo. Fit prehrana (ki občasno vključuje tudi kakšen junk food in tako je tudi prav) in pa gibanje.

Ker ti res želim, da uspeš spremeniti svoj življenjski slog na dolgi rok, ti predstavljamo enostavne korake, ki ti pomagajo na poti k spremembi prehranskega sloga:

✔️sama si pripravi jedi, namesto da greš v restavracijo

✔️  pripravi si manjše porcije hrane oz. toliko, da zadovoljiš potrebi po kalorijah

✔️na krožnik daj majhne porcije in počakaj dve minuti, preden daš na krožnik drugo porcijo

✔️zamenjaj predelano hrano s sadjem in z zelenjavo

✔️pri sebi imej zdrave prigrizke, da se izogneš lakoti (npr. sadje ali beljakovinska ploščica brez dodanega sladkorja in z nižjim deležem OH)

✔️uporabi manjše krožnike ali skodelice

✔️izogni se bližini pladnjev s prigrizki ali samopostrežnim barom

✔️oteži si pot do dodatnih porcij

✔️ustvari si ovire do dostopa k hrani tako, da si serviraš majhne porcije 

✔️pospravi vse sestavine za jed, preden sedeš za mizo in začneš jesti 

✔️jej počasi

✔️izogni se predolgim premorom med obroki

✔️bodi pozorna, koliko kalorij zaužiješ s pijačo (pij vodo!)

✔️nakupuj s seznamom živil

✔️izberi omake in prelive z malo kalorijami ali maščobami

✔️za poobedek izberi sveže sadje

✔️na družabnih dogodkih ponudi nizkokalorične prigrizke

✔️ne omejuj se pri vrstah hrane, a bodi zmerna pri količinah

✔️povej drugim okoli sebe, da poskušaš nadzorovati vnos kalorij

 

Predvsem pa uporabi razum in se odloči za dolgoročno spremembo. Ne bo ti žal! Poleg odločitve za trening pa ti pri motivaciji lahko pomaga nov set za treniranje.