»Kaj naj uporabim namesto sladkorja?«
»Katero moko naj uporabim namesto navadne bele moke?«
»Kateri jogurt je boljši od sadnega in zakaj?«
»Ali je boljša albuminska ali navadna skuta?«
»Zakaj ni optimalno, če pojem premalo zelenjave in preveč mesa?«
Vse to so vprašanja, ki si jih zastavlja vsak laik, ki ima sicer željo svoje prehranske navade spremeniti v bolj zdrave, a mu zmanjka znanja in zato obstane na mestu in v dvomih. A ker se zavedamo, da ni vsak strokovnjak za vse, smo zate pripravili nekaj preprostih začetnih prehranskih nasvetov, ki ti bodo pomagale spremeniti tvoje prehranske navade. In ne pozabi – iz malega namreč raste veliko! Potrebna sta le volja in vztrajnost, za katere pa ne dvomimo, da ju imaš dovolj!
Predvsem pa je pomembno, da se ne obremenjuješ z načrtovanjem spremembe v tvojem jedilniku, vsak je bil enkrat na začetku in spremembe so najtežje prav na začetku. Najboljše, kar lahko dobiš na začetku, pa so preproste smernice, ki jih lahko uporabiš kot »plonklistek«, ko ti zmanjka znanja in idej kakšne kombinacije uporabiti za pripravo zdravih obrokov.
Osnovne smernice, ki bi jih pri pripravi obrokov morala upoštevati, so naslednje:
- MOKA – namesto navadne bele moke (ki v sebi nima veliko dobrih hranil, »poskrbi« za hiter dvig inzulina v krvi in ima visok glikemičen indeks), uporabi bolj zdrava polnozrnata žita (pirina, ajdova, ržena, kamutova, ovsena moka,…), ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate – OH – in imajo bistveno boljšo hranilno shemo ter nižji glikemični indeks; Ključ je v tem, da se v ovojnici žit skrivajo potrebni vitamini in minerali ter vlaknine, ki poskrbijo za uravnavanje inzulina in občutek sitosti;
- SLADKOR – namesto namiznega belega (ali rjavega, ki je enako kot beli sladkor monosaharid in spada med enostavne sladkorje) sladkorja, ki ima visok GI (in poskrbi za hiter dvig inzulina v krvi), raje uporabi uporabi kokosov sladkor (ima bistveno nižji GI, vsebuje veliko hranilnih snovi in skrbi za uravnavanje inzulina) ali naravno sladilo (stevia ali eritritol). Vsekakor je potrebna pozornost pri izbiri umetnih sladilih, saj ne moremo reči, da so vsa po vrsti boljša od navadnega sladkorja (lahko namreč povzročijo občutek velike lakote in je s tem »efekt« njihove uporabe slabši, saj pojemo količinsko bistveno več). Solidna izbira so tudi naravna sladila (npr. javorjev sirup, med, agavin sirup), a imajo višji GI kot npr. kokosov sladkor.
- JOGURTI, SKUTE, SIRI– namesto sadnega jogurta (vsebuje zelo visok % dodanega sladkorja in zanemarljivo vsebnost sadnega deleža) raje izberi navadni jogurt, pri čemer je najboljša izbira islandski sveži sir (SKYR) ali grški jogurt brez/ z manj mlečne maščobe. Slednja vsebujeta visok delež % beljakovin in praktično nič maščob, zato ju nekateri poimenujejo kar »super mlečno živilo«, še posebej zato, ker sta lažje prebavljiva, saj ne vsebujeta maščob kot običajni navadni jogurti.
Skuta? Včasih so govorili, da je najboljša domača (polnomastna) skuta, ampak pozor! Resda vsebuje kar nekaj kakovostnih beljakovin, a skoraj enak delež vsebuje tudi maščob (in to tistih neželenih, nasičenih maščobnih kislin, v manjšem deležu pa celo škodljivih »transmaščob«). Zato je bistveno boljša izbira manj mastna skuta, še boljša pa albuminska skuta, ki ima še več kakovostnih beljakovin kot navadna manj mastna skuta, poleg tega je lažje prebavljiva ter bogata s potrebnimi vitamini in minerali.
Tudi pri izbiri sirov je potrebna posebna previdnost. Večina sirov, ki jih kupujemo in uživamo, je polnomastnih in vsebuje vsaj 45% m.m., kar ni optimalno, saj ne gre za zdrave maščobne kisline. Zato, če si ljubiteljica sirov, raje izberi takšnega z manjšim % mlečnih maščob (t.i. lahki sir), ki vsebuje več beljakovin na račun maščob. Sprejemljivi so še feta (ovčji) sveži sir, zrnati (cottage) sir, parmezan, riccota ter kozji in ovčji sir, pogojno pa tudi mozzarella.
- MLEKO – namesto navadnega (kravjega) mleka, katero rado povzroča presnovne težave, saj ni najlažje prebavljivo, raje izberi sojino, mandljevo, ovseno ali kokosovo mleko. Ampak tukaj je potrebna posebna previdnost, saj moraš izbrati takšnega, ki nima dodanih sladkorjev (to vidiš na etiketi izdelka, kjer sta zapisani hranilna vrednost in pa sestavine).
- OLJA – namesto navadnega sončničnega olja raje izberi repično, ekstra deviško olivno olje, lešnikovo, avokadovo, laneno, orehovo ali konopljina olja, ki so bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so za delovanje našega telesa izjemno pomembne.
- ZELENJAVA – zelo pomembno je (ali celo bistveno!), da v svoj jedilnik vključiš čimveč (po možnosti sveže) zelenjave. Tukaj ni omejitev, saj zelenjava vsebuje veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov ter malo sladkorjev, bogata pa je tudi z vlakninami, ki na naše telo delujejo izjemno ugodno ter nam dajejo občutek sitosti. Skušaj jo torej vključiti v vsak svoj glavni obrok in količinsko naj predstavlja vsaj ½ krožnika.
- MESO IN MESNI IZDELKI – pri izbiri mesa je najbolj pomembno, da je meso pusto. Ne boš zgrešila, če izbereš piščanca, purana, divjačino, zajca, ter puste dele teletine in govedine. Pri uživanju svinjine je že potrebna večja previdnost in bolj občasno uživanje le-te.
Zelo pomembno je, da se izogneš vsemu predelanemu mesu (hrenovke, salame, klobase, paštete…), ki ne le, da je polno konzervansov in ostalih nezdravih dodatkov, pač pa so ti izdelki izdelani dobesedno iz ostankov mesnopredelovalne industrije. Vsebujejo zelo veliko nasičenih maščobnih kislin, ki jih naše telo ne potrebuje, ob tem pa tudi velike vrednosti soli.
- RIBE – idealno bi bilo, da v svoj jedilnik 2x tedensko vključiš uživanje rib. Slednje imajo ugodno hranilno sestavo, so bogat vir biološko visoko vrednih beljakovin, vitaminov in mineralov in so edinstvene po vsebnosti esencialnih omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za zdravje srca.
Vseeno je, ali izbereš belo ali plavo ribo, saj so si po vsebnosti beljakovin podobne, a je potrebno poudariti, da plave ribe pa v povprečju vsebujejo več maščob, kar vpliva tudi na njihovo povprečno višjo energijsko vrednost, hkrati pa vsebujejo tudi več varovalnih omega-3 maščobnih kislin. Ribe so lahko prebavljive in veljajo za uravnotežen in zdrav obrok, hkrati pa so vir vitamina D, kalcija, fosforja, pa tudi joda in selena.
Tako! Zgoraj je zapisanih zgolj nekaj najbolj enostavnih nasvetov, ki jih lahko v svoji kuhinji uporabiš vsak dan. Poglej na svoj »plonklistek«, zamenjaj nezdravo sestavino z zdravo in naredila boš že ogromen korak v pravo smer!
Le pogumno, hrana je zares vir zdravja, če je kvalitetna, hkrati pa nam škodi, če je “prazna” oz. nehranljiva.
Na fotografiji Darja nosi kompletek Cheek Pink.
